Inovasi kuliner tradisional Indonesia terus berkembang, salah satunya melalui sajian pepes yang kaya rasa dan gizi. Pepes, metode memasak dengan mengukus atau memanggang bahan makanan yang dibungkus daun pisang, menawarkan kelezatan alami serta nutrisi penting bagi tubuh. Berikut adalah tiga resep pepes yang sedap bergizi, mulai dari ikan mas hingga tahu telur.
Pepes Ikan Mas yang Kaya Gizi
Pepes ikan mas adalah hidangan favorit yang terkenal dengan cita rasa gurih dan bumbu meresap. Ikan mas sendiri merupakan sumber protein berkualitas tinggi, serta kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi peradangan. Kandungan niasin atau vitamin B3 pada ikan mas membantu menjaga kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Selain itu, ikan mas juga mengandung vitamin B1, vitamin A, vitamin D, zat besi, zinc, kalsium, fosfor, dan beta karoten yang mendukung kekebalan tubuh, kesehatan tulang, gigi, mata, pencernaan, serta fungsi kognitif. Untuk membuat pepes ikan mas, siapkan ikan mas segar yang sudah dibersihkan, bumbu halus seperti bawang merah, bawang putih, kemiri, kunyit, jahe, lengkuas, cabai, serta tambahan daun salam, daun jeruk, serai, dan daun kemangi. Lumuri ikan dengan bumbu halus, tata di atas daun pisang bersama bumbu aromatik, lalu bungkus rapat. Kukus hingga matang sempurna, sekitar 1 hingga 1,5 jam agar bumbu meresap dan duri ikan melunak. Beberapa resep menyarankan pemanggangan singkat setelah dikukus untuk aroma yang lebih kuat.
Pepes Tahu Telur yang Lezat dan Sehat
Tahu merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, kaya serat, dan mengandung isoflavon yang berfungsi sebagai antioksidan, melindungi tubuh dari radikal bebas, serta membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Tahu juga mengandung kalsium dan magnesium yang penting untuk kesehatan tulang, serta dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Kombinasi tahu dengan telur ayam dalam pepes akan menambah asupan protein dan nutrisi. Telur adalah "superfood" yang hampir lengkap gizinya, mengandung protein, vitamin B2, B6, B12, D, E, K, serta mineral seperti selenium, yodium, fosfor, besi, dan seng. Kolin dalam telur juga penting untuk kesehatan otak dan pembentukan memori. Untuk pepes tahu telur, lumatkan tahu putih, campurkan dengan telur ayam, susu bubuk, tepung terigu, irisan cabai, kaldu jamur, dan daun bawang, serta bumbu halus seperti bawang putih, merica, dan garam. Aduk rata, tambahkan daun salam di dasar bungkusan daun pisang, masukkan adonan tahu, lalu bungkus dan semat dengan lidi. Kukus selama sekitar 30 menit hingga matang. Variasi lain bisa ditambahkan kemangi atau jamur untuk rasa dan gizi yang lebih kompleks.
Pepes Telur Ayam yang Praktis dan Bergizi
Tidak hanya ikan atau tahu, telur ayam juga dapat diolah menjadi pepes yang sedap dan menyehatkan. Telur merupakan sumber protein hewani tinggi yang esensial untuk pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, metabolisme, serta produksi hormon. Kuning telur kaya akan lemak sehat, kolesterol, dan mineral, sementara putih telur adalah sumber protein, vitamin B2, B6, B12, dan selenium. Kandungan lutein dan zeaxanthin dalam telur berfungsi melindungi kesehatan mata. Pepes telur menjadi pilihan yang praktis karena waktu memasaknya yang relatif singkat. Untuk resep pepes telur, kocok telur ayam dengan lada, garam, dan kaldu jamur. Masukkan irisan bawang merah, bawang putih, dan cabai merah. Siapkan daun pisang yang sudah dilemaskan, letakkan serai dan daun salam sebagai alas, tuang campuran telur, lalu bungkus rapat. Kukus dengan api sedang selama kurang lebih 10-15 menit hingga matang. Pepes telur dapat disajikan sebagai lauk utama yang lezat dan bergizi.
Ketiga resep pepes ini tidak hanya menawarkan kelezatan cita rasa tradisional, tetapi juga memberikan asupan nutrisi lengkap yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh sehari-hari. Penggunaan daun pisang sebagai pembungkus memberikan aroma khas yang menggugah selera, menjadikan hidangan ini pilihan yang cocok untuk menu harian keluarga.
