Diet Okinawa merupakan pola makan tradisional yang diadopsi dari kebiasaan penduduk Pulau Okinawa, Jepang, yang terkenal dengan populasi berumur panjang dan sehat. Pulau ini bahkan diakui sebagai salah satu "Zona Biru" di dunia, di mana penduduknya hidup hingga usia lebih dari 100 tahun dengan kondisi kesehatan prima. Para ahli percaya bahwa salah satu faktor terkuat yang berkontribusi terhadap umur panjang penduduk Okinawa adalah pola makan mereka. Diet ini berfokus pada asupan kalori dan lemak yang rendah, namun tinggi karbohidrat kompleks, serat, dan antioksidan. Berikut adalah lima prinsip utama Diet Okinawa yang dapat mendukung tubuh bugar dan panjang umur:
Pertama, praktikkan prinsip "Hara Hachi Bu", yaitu makan hanya sampai merasa 80% kenyang. Kebiasaan ini membantu mencegah makan berlebihan dan menjaga asupan kalori harian tetap rendah, yang dapat berkontribusi pada pengelolaan berat badan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Kedua, utamakan konsumsi makanan nabati. Diet Okinawa secara signifikan menekankan sayuran dan buah-buahan (58–60%), biji-bijian (33%), serta kacang-kacangan dan produk kedelai (5%). Ubi jalar, baik ungu maupun oranye, menjadi sumber kalori utama, bukan nasi. Sayuran yang umum dikonsumsi antara lain rumput laut, lobak, pare, kubis, wortel, okra, labu, dan pepaya hijau. Sementara itu, produk kedelai seperti tahu, tempe, natto, miso, dan edamame juga menjadi bagian penting dari diet ini sebagai sumber protein nabati. Makanan nabati ini kaya akan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi yang melindungi tubuh dari penyakit kronis dan memperlambat proses penuaan.
Ketiga, batasi konsumsi daging dan makanan laut. Dalam Diet Okinawa, daging dan makanan laut hanya menyumbang sekitar 1–2% dari total asupan. Penduduk Okinawa lebih memilih ikan putih dan sumber protein tanpa lemak lainnya, sementara daging merah hanya dianjurkan sesekali saja. Pembatasan ini membantu menjaga kadar lemak jenuh dan kolesterol tetap rendah, mendukung kesehatan jantung.
Keempat, hindari makanan olahan, gula, lemak jenuh, dan garam berlebihan. Diet Okinawa secara ketat menghindari makanan yang diproses, tinggi gula, lemak jenuh, dan garam. Pola makan ini secara alami rendah kalori dan lemak, serta tinggi serat, sehingga membantu menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti jantung, diabetes, dan kanker. Masyarakat Okinawa juga dikenal minum alkohol dalam jumlah terbatas.
Kelima, manfaatkan rempah-rempah dan teh. Diet ini sering memasukkan rempah-rempah yang menyehatkan seperti kunyit, jahe, dan mugwort, serta teh, umumnya teh melati, yang dikenal kaya antioksidan. Tradisi Okinawa menganggap makanan sebagai obat, sehingga pemilihan bahan makanan bergizi dan rempah-rempah memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan. Selain pola makan, gaya hidup aktif dan dukungan sosial yang kuat melalui kelompok "moai" juga berkontribusi pada kesejahteraan dan umur panjang penduduk Okinawa.
