Tren sarapan di kalangan masyarakat perkotaan Indonesia menunjukkan pergeseran signifikan menuju pilihan yang lebih praktis dan sehat, dengan bubur gurih muncul sebagai solusi adaptif terhadap gaya hidup serba cepat. Pilihan ini tidak hanya menawarkan kenyamanan, tetapi juga menyajikan profil nutrisi yang komprehensif, sesuai dengan rekomendasi ahli gizi untuk memulai hari dengan optimal.
Sarapan merupakan waktu makan krusial yang menyumbang 15-30% dari total kebutuhan kalori harian, esensial untuk menjaga kesegaran tubuh, meningkatkan konsentrasi, dan produktivitas sepanjang hari. Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, ahli gizi UGM, menekankan bahwa sarapan berfungsi sebagai sumber energi utama bagi otak dan tubuh setelah berpuasa semalaman, mencegah penurunan kadar glukosa yang dapat menyebabkan kelelahan. Namun, data dari Indonesia Food Barometer (IFB) 2018 menunjukkan adanya perbedaan praktik sarapan antara daerah perkotaan dan pedesaan, di mana masyarakat perkotaan lebih cenderung mencari solusi cepat atau bahkan melewatkan sarapan karena kesibukan. Survei Herbalife Nutrition pada tahun 2021 juga mengungkapkan bahwa 69% penduduk Indonesia rutin sarapan selama tujuh hari seminggu, meskipun konsultan kuliner Kafi Kurnia pada 2018 mengidentifikasi bahwa menu sarapan di Indonesia masih cenderung kurang sehat, seringkali tinggi lemak dan kolesterol.
Dalam konteks ini, bubur gurih menawarkan alternatif yang menarik. Teksturnya yang lembut membuatnya mudah dicerna, cocok untuk semua usia, dan tidak membebani lambung, bahkan bagi mereka yang memiliki sensitivitas pencernaan atau sedang dalam masa pemulihan. Kandungan karbohidrat kompleksnya memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, sementara penambahan lauk pauk bergizi dapat melengkapi kebutuhan protein, vitamin, dan mineral. Ahli gizi seperti Cassandra Barns dari London juga menyoroti bahwa bubur, khususnya oatmeal, merupakan sumber energi yang dilepaskan secara lambat dan kaya akan vitamin B1, magnesium, zat besi, mangan, serta seng.
Tiga resep bubur gurih praktis berikut dapat menjadi pilihan sarapan lezat yang memenuhi kriteria gizi seimbang dan efisiensi waktu:
Pertama, Bubur Ayam Klasik Suwir. Ini adalah salah satu variasi bubur gurih yang paling populer di Indonesia. Semangkuk bubur ayam tanpa taburan (sekitar 240 gram) memiliki kalori sekitar 372 kkal, dengan 36,12 gram karbohidrat, 27,56 gram protein, dan 12,39 gram lemak. Protein dari suwiran ayam, mineral dari kaldu, serta karbohidrat dari beras memberikan energi yang stabil. Kecepatannya terletak pada penggunaan nasi sisa atau beras yang dimasak dengan metode cepat, serta suwiran ayam yang sudah disiapkan sebelumnya atau dimasak bersamaan dengan bubur. Penambahan irisan daun seledri, daun bawang, dan sedikit kecap manis atau sambal dapat memperkaya rasa dan nutrisi.
Kedua, Bubur Sayuran Kaya Serat. Resep ini memfokuskan pada penambahan berbagai jenis sayuran untuk meningkatkan asupan serat, vitamin, dan antioksidan. Inspirasi dari bubur Manado atau tinutuan menunjukkan bagaimana bubur dapat diintegrasikan dengan wortel, brokoli, seledri, buncis, dan kacang polong untuk menciptakan hidangan yang tidak hanya lezat tetapi juga sangat bergizi. Ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan sayuran ke dalam sarapan untuk mendukung kesehatan pencernaan dan meningkatkan imunitas. Bubur sayuran ini dapat dimasak dengan kaldu ayam atau kaldu jamur untuk menambahkan kedalaman rasa gurih tanpa lemak berlebih.
Ketiga, Bubur Telur dan Jamur Umami. Pilihan ini menawarkan kombinasi protein dari telur dan rasa umami yang kaya dari jamur, menjadikannya sarapan yang mengenyangkan dan cepat disiapkan. Bubur ini dapat dibuat dengan jamur shiitake atau jamur tiram, ditumis sebentar dengan bawang putih dan jahe sebelum dicampur dengan beras yang sedang dimasak. Penambahan telur (rebus, orak-arik, atau bahkan telur asin) saat penyajian tidak hanya meningkatkan kandungan protein menjadi sekitar 18,5 gram per mangkuk bubur ayam, tetapi juga memberikan tekstur yang menarik. Kombinasi ini sangat cocok untuk mereka yang mencari sarapan bergizi dengan persiapan minimal.
Pentingnya sarapan yang berkualitas, bukan hanya sekadar mengisi perut, terus ditekankan oleh para ahli. Dr. Tri Kurniawati, ahli gizi UM Surabaya, menyatakan bahwa edukasi gizi seimbang untuk sarapan harus terus digalakkan untuk mencegah dampak buruk seperti penurunan aktivitas fisik dan masalah berat badan. Meningkatnya kesadaran akan "tren sarapan sehat ala Gen Z" yang mempromosikan makanan kukusan-rebusan tanpa minyak dan minim proses, mencerminkan pergeseran preferensi konsumen yang lebih mindful terhadap asupan nutrisi. Dengan demikian, bubur gurih yang dipersiapkan secara tepat dapat menjadi komponen penting dalam mendukung pola makan sehat yang berkelanjutan, mempromosikan energi dan konsentrasi yang dibutuhkan di tengah tuntutan kehidupan modern.
