Para ahli gizi dan ekonom pangan global secara konsisten menyoroti telur sebagai sumber protein esensial yang terjangkau, menegaskan peran vitalnya dalam memenuhi kebutuhan nutrisi sarapan harian di tengah fluktuasi harga komoditas dan perubahan pola konsumsi masyarakat, dengan fokus pada variasi pengolahan seperti telur dadar, orak-arik, dan kukus yang menawarkan profil gizi beragam. Data Badan Pangan Nasional (Bapanas) menunjukkan bahwa pada tahun 2023, rata-rata masyarakat Indonesia mengonsumsi telur ayam ras sebesar 6,69 kilogram per kapita per tahun, meskipun angka ini mengalami penurunan 5,5% dibanding tahun 2022. Namun, konsumsi telur tetap menjadi kontributor penting, menyumbang sekitar 27 kilokalori per kapita per hari atau 1,3% dari total asupan kalori harian masyarakat.
Telur telah lama diakui sebagai "paket gizi lengkap," menyediakan sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi per butir, lengkap dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, telur kaya akan vitamin D, kolin untuk fungsi otak, lutein dan zeaxanthin untuk kesehatan mata, serta lemak sehat. Kanikka Malhotra, seorang konsultan ahli gizi dan diabetes educator, menekankan bahwa telur rebus, misalnya, adalah pilihan rendah kalori yang padat gizi, cocok untuk manajemen berat badan dan mendukung pertumbuhan otot. Sementara itu, sarapan tinggi protein terbukti meningkatkan rasa kenyang lebih lama, menstabilkan kadar gula darah, dan mengurangi asupan kalori saat makan siang, sebagaimana disampaikan oleh ahli gizi Vanessa Imus, MS, RDN.
Di tengah kenaikan harga telur global, terutama di Amerika Serikat akibat wabah flu burung yang diperkirakan bertahan hingga 2025, Indonesia menunjukkan stabilitas harga dan bahkan surplus produksi. Kementerian Pertanian (Kementan) melaporkan bahwa harga telur ayam ras nasional berada di angka Rp29.475 per kilogram pada 25 Maret 2025, dengan harga di Jakarta sedikit lebih rendah, yaitu Rp27.688 per kg. Surplus produksi ini membuka peluang ekspor ke negara-negara yang mengalami kekurangan pasokan, dengan rencana pengiriman 1,6 juta butir telur setiap bulan ke Amerika Serikat. Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof. M. Rizal M. Damanik, menggarisbawahi peran telur sebagai investasi murah dengan dampak besar dalam mengatasi masalah stunting, mengingat harga telur yang terjangkau dapat memenuhi kebutuhan protein anak selama seminggu.
Optimalisasi konsumsi telur untuk sarapan tidak hanya bergantung pada kuantitas, tetapi juga metode persiapan. Telur dadar, orak-arik, dan kukus menawarkan profil nutrisi yang bervariasi:
1. Telur Dadar Sayuran (Omelet): Telur dadar klasik dapat diubah menjadi pilihan bergizi tinggi dengan menambahkan beragam sayuran seperti brokoli, wortel, paprika, atau jamur. Ahli gizi Kanikka Malhotra menjelaskan bahwa penambahan sayuran pada omelet meningkatkan kandungan serat dan vitamin, namun perlu diperhatikan penggunaan minyak atau keju berlebihan yang dapat menambah kalori dan lemak tidak sehat. Untuk pilihan yang lebih rendah kalori, putih telur dapat digunakan. Telur dadar dapat menjadi sarapan yang mengenyangkan, terutama jika diisi dengan bahan-bahan sehat.
2. Telur Orak-arik Sehat (Scrambled Eggs): Olahan telur orak-arik yang cepat dan praktis dapat diperkaya dengan sayuran seperti bayam, tomat, jamur, dan paprika, memberikan asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Penggunaan sedikit minyak zaitun dapat menambah rasa, dan penyajian dengan salad segar atau alpukat akan menambahkan serat dan asam lemak sehat. Metode ini memungkinkan fleksibilitas untuk mengurangi asupan lemak dengan mengganti keju atau susu dengan air saat memasak.
3. Telur Kukus (Steamed Egg): Meskipun tidak secara eksplisit disebutkan dalam hasil pencarian, telur kukus merupakan salah satu metode memasak telur yang paling sehat, serupa dengan telur rebus. Metode perebusan atau pengukusan menjaga nutrisi alami telur tanpa tambahan lemak atau kalori. Dalam satu butir telur rebus besar, terdapat sekitar 78 kalori, 6,3 gram protein berkualitas tinggi, dan 5,3 gram lemak. Kandungan vitamin B12, D, A, serta mineral seperti zat besi dan seng tetap terjaga. Studi menunjukkan bahwa bioaksesibilitas lutein dan zeaxanthin, antioksidan penting untuk kesehatan mata, lebih baik pada telur rebus dibandingkan telur dadar. Teknik memasak tanpa minyak ini sangat cocok bagi mereka yang ingin menjaga kalori tetap rendah dan mempertahankan nutrisi optimal.
Implikasi jangka panjang dari konsumsi protein yang cukup saat sarapan, seperti yang banyak terkandung dalam telur, sangat signifikan. Ahli gizi dari UGM, Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., M.P.H., RD., menjelaskan bahwa sarapan adalah sumber energi utama bagi tubuh dan otak, meningkatkan fungsi kognitif, konsentrasi, serta menjaga suasana hati. Bahkan, konsumsi telur di pagi hari dapat membantu mengurangi risiko kecemasan dan gejala depresi berkat kombinasi vitamin B2, B12, kolin, zat besi, dan triptofan. Dengan demikian, mengintegrasikan variasi olahan telur dalam sarapan bukan hanya tentang memenuhi kebutuhan gizi sesaat, tetapi juga membangun fondasi kesehatan yang kuat dan berkelanjutan.
