Waspada, beberapa jenis makanan yang sering dianggap biasa atau bahkan sehat, ternyata dapat memicu rasa lapar lebih cepat setelah dikonsumsi. Fenomena ini bukan sekadar perasaan, melainkan melibatkan respons kompleks tubuh terhadap nutrisi yang masuk, termasuk kadar gula darah, hormon, dan proses pencernaan. Memahami makanan apa saja yang dapat membuat Anda makin lapar sangat penting untuk menjaga pola makan seimbang dan mencegah konsumsi kalori berlebih.
Berikut adalah tujuh jenis makanan yang justru berpotensi membuat Anda merasa lebih lapar:
1. Roti Putih
Roti putih terbuat dari tepung terigu olahan yang sebagian besar serat dan nutrisinya telah dihilangkan. Konsumsi roti putih menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat, diikuti oleh penurunan drastis. Fluktuasi gula darah ini memicu tubuh melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menormalkan gula darah, yang kemudian menyebabkan penurunan energi dan rasa lapar kembali datang. Sebuah studi besar di Spanyol terhadap lebih dari 9.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi dua porsi atau lebih roti putih setiap hari 40% lebih mungkin menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dalam lima tahun.
2. Sereal Manis
Sereal sarapan, terutama yang manis, seringkali tinggi gula dan karbohidrat olahan, namun rendah serat dan protein. Kandungan gula yang tinggi ini cepat dicerna oleh tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan kemudian diikuti oleh "jatuhnya" kadar gula darah. Penurunan gula darah yang tiba-tiba ini membuat Anda merasa lapar lagi segera setelah makan. Bahkan sereal dengan pemanis buatan pun dapat mengganggu gula darah dan membuat Anda lebih lapar, karena otak masih mencari kalori yang tidak kunjung datang setelah merasakan manis.
3. Jus Buah
Meskipun berasal dari buah, jus buah kemasan atau bahkan jus buah segar seringkali kehilangan sebagian besar serat yang terkandung dalam buah utuh. Tanpa serat, gula dalam jus buah diserap dengan sangat cepat ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan dan kemudian penurunan tajam. Hal ini membuat tubuh merasa lapar lagi lebih cepat dibandingkan jika Anda mengonsumsi buah utuh yang kaya serat. Studi menunjukkan bahwa minum satu gelas jus buah 100% setiap hari dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.
4. Yoghurt Rendah Lemak
Yoghurt rendah lemak seringkali menambahkan gula atau pemanis buatan untuk mengkompensasi hilangnya rasa dan tekstur yang disebabkan oleh pengurangan lemak. Lemak dan protein adalah nutrisi penting yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Tanpa lemak yang cukup dan dengan tambahan gula, yoghurt rendah lemak mungkin tidak memberikan rasa kenyang yang memadai, membuat Anda ingin makan lebih banyak. Yoghurt juga tidak memerlukan banyak pengunyahan, dan tindakan mengunyah itu sendiri dapat meningkatkan rasa kenyang.
5. Alkohol
Konsumsi alkohol dapat memicu rasa lapar melalui beberapa mekanisme. Alkohol dapat menurunkan kadar leptin, hormon yang bertanggung jawab untuk memberikan sinyal kenyang kepada otak. Selain itu, metabolisme alkohol dapat menguras cadangan glikogen (karbohidrat) tubuh, yang merupakan sumber energi utama. Ketika cadangan glikogen rendah, tubuh akan mengirim sinyal lapar untuk mencari lebih banyak energi. Penelitian juga menunjukkan bahwa alkohol dapat mengaktifkan neuron pemicu lapar (AgRP) di otak, yang berkontribusi pada peningkatan nafsu makan. Dehidrasi akibat alkohol juga sering disalahartikan sebagai rasa lapar, memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan asin.
6. Keripik Kentang dan Makanan Ringan Asin
Keripik kentang dan makanan ringan asin lainnya umumnya tinggi karbohidrat olahan dan garam. Karbohidrat olahan dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan insulin yang kemudian diikuti oleh penurunan energi. Kandungan garam yang tinggi juga dapat meningkatkan air liur dan mengaktifkan reseptor rasa di lidah, membuat makanan terasa lebih nikmat dan mendorong keinginan untuk makan lebih banyak. Selain itu, beberapa ilmuwan berhipotesis bahwa manusia menginginkan garam karena dapat memicu pelepasan dopamin, hormon yang membuat kita merasa puas, menciptakan siklus cravings. Dehidrasi akibat asupan garam berlebih juga dapat disalahartikan sebagai rasa lapar.
7. Pasta Putih dan Nasi Putih
Sama seperti roti putih, pasta putih dan nasi putih terbuat dari biji-bijian olahan yang rendah serat. Kurangnya serat membuat makanan ini dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat, yang pada gilirannya memicu rasa lapar kembali. Untuk nasi putih, proses pemurnian menghilangkan dedak yang mengandung sebagian besar serat dan vitamin B. Memilih varietas gandum utuh atau beras merah/basmati dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Untuk menjaga asupan kalori dan mengendalikan rasa lapar, disarankan untuk memilih makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat, karena nutrisi ini memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
