Para mencapai hidup yang lebih panjang dan sehat, para peneliti secara konsisten merekomendasikan pola makan yang kaya akan nutrisi dan makanan utuh, dengan penekanan pada sumber nabati. Sebuah studi ekstensif selama 30 tahun yang dilakukan oleh para peneliti dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, University of Copenhagen, dan University of Montreal menemukan bahwa diet yang tinggi makanan nabati, dengan jumlah sedang makanan berbasis hewani yang sehat, dan minimal makanan ultra-olahan, sangat terkait dengan kemungkinan penuaan yang sehat.. Penuaan yang sehat didefinisikan sebagai hidup hingga setidaknya usia 70 tahun tanpa penyakit kronis utama dan dengan fungsi kognitif, fisik, dan mental yang terpelihara..
Di antara berbagai pola makan sehat yang diteliti, Alternative Healthy Eating Index (AHEI) secara konsisten menunjukkan hubungan terkuat dengan penuaan sehat secara keseluruhan.. Individu yang paling patuh pada diet AHEI memiliki kemungkinan 86% lebih besar untuk sehat pada usia 70 tahun dibandingkan dengan mereka yang paling rendah kepatuhannya..
Pola makan AHEI menganjurkan konsumsi tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan lemak sehat, sementara membatasi daging merah dan olahan, minuman manis, natrium, dan biji-bijian olahan.. Konsensus dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan untuk umur panjang harus berpusat pada kelompok makanan berikut:
* Buah-buahan dan Sayuran: Asupan tinggi buah-buahan, terutama beri dan buah jeruk, serta sayuran berdaun hijau, sangat penting karena kaya akan antioksidan, serat, dan nutrisi penting lainnya yang melindungi sel dari kerusakan..
* Biji-bijian Utuh: Memilih biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan quinoa daripada biji-bijian olahan mendukung kesehatan pencernaan, membantu mengontrol kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2..
* Kacang-kacangan dan Polong-polongan: Lentil, buncis, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber protein nabati, serat, dan mikronutrien yang sangat baik, yang secara signifikan berkontribusi pada umur panjang..
* Lemak Sehat: Prioritaskan lemak tak jenuh dari sumber seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak. Lemak ini mendukung kesehatan jantung dan otak..
* Ikan dan Makanan Laut: Konsumsi ikan dan makanan laut dalam jumlah sedang direkomendasikan karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi..
* Produk Susu Rendah Lemak: Asupan sedang produk susu rendah lemak juga dapat menjadi bagian dari pola makan sehat..
* Makanan Fermentasi: María Branyas Morera, yang meninggal pada usia 117 tahun, menunjukkan keragaman mikrobioma usus yang menyerupai orang yang jauh lebih muda. Kebiasaan makan yogurt hariannya dan diet Mediterania mungkin telah berkontribusi pada ini, menyoroti peran makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, dan kimchi dalam mendukung kesehatan usus..
Sebaliknya, ada beberapa jenis makanan yang harus dibatasi atau dihindari untuk mendukung umur panjang:
* Makanan Ultra-olahan: Makanan yang diproduksi secara industri dan seringkali mengandung bahan-bahan buatan, tambahan gula, natrium, dan lemak tidak sehat dikaitkan dengan kemungkinan 32% lebih rendah untuk menua dengan sehat..
* Daging Merah dan Olahan: Konsumsi daging merah dan olahan yang tinggi telah dikaitkan dengan percepatan penuaan dan peningkatan risiko penyakit terkait usia..
* Gula Tambahan dan Minuman Manis: Asupan tinggi gula tambahan dan minuman manis harus diminimalkan..
* Lemak Trans dan Natrium Tinggi: Lemak trans dan natrium tinggi juga merupakan faktor risiko diet yang signifikan..
Meskipun diet Mediterania secara luas diakui dan banyak dipelajari untuk manfaat kesehatannya, dengan fokus pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, polong-polongan, minyak zaitun, dan ikan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa AHEI mungkin sedikit lebih unggul dalam mempromosikan penuaan yang sehat secara keseluruhan.. Para peneliti, termasuk Anne-Julie Tessier dan Marta Guasch-Ferré, menekankan bahwa tidak ada satu pun diet yang cocok untuk semua.. Fleksibilitas dan penyesuaian pola makan agar sesuai dengan kebutuhan dan preferensi individu sangat penting untuk kepatuhan jangka panjang..
Di samping pola makan, faktor gaya hidup lain seperti aktivitas fisik teratur, manajemen stres, tidur berkualitas, dan menjaga koneksi sosial juga berkontribusi secara signifikan terhadap umur panjang dan penuaan yang sehat.. Menggabungkan kebiasaan makan yang bijaksana dengan gaya hidup sehat secara keseluruhan dapat secara substansial meningkatkan peluang seseorang untuk hidup lebih lama dengan kualitas hidup yang baik.
