Kebutuhan nutrisi yang optimal selama masa menyusui memegang peranan krusial tidak hanya untuk menjaga kesehatan ibu, tetapi juga untuk memastikan produksi Air Susu Ibu (ASI) yang melimpah dan berkualitas bagi tumbuh kembang bayi. Berbagai makanan dikenal memiliki kemampuan untuk mendukung proses laktasi, sering disebut sebagai galaktagog. Berikut adalah sembilan makanan yang direkomendasikan untuk ibu menyusui agar produksi ASI tetap lancar dan berkualitas.
Pertama, Daun Katuk. Sayuran hijau ini sudah lama dikenal secara tradisional sebagai peningkat produksi ASI. Penelitian menunjukkan daun katuk mampu meningkatkan produksi ASI hingga 50,7% dibandingkan dengan yang tidak mengonsumsinya. Daun katuk mengandung steroid dan polifenol yang dapat merangsang peningkatan kadar prolaktin, hormon penting dalam produksi ASI.
Kedua, Wortel. Sayuran akar berwarna oranye ini kaya akan vitamin A, yang tidak hanya baik untuk kesehatan mata tetapi juga dipercaya dapat meningkatkan kualitas dan mendorong proses produksi susu atau laktasi. Wortel dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, seperti salad atau jus.
Ketiga, Kurma. Buah manis ini mengandung kalsium dan serat yang tinggi. Mengonsumsi kurma dapat membantu tubuh memproduksi lebih banyak prolaktin, hormon yang memberikan sinyal kepada tubuh untuk menghasilkan ASI. Kurma juga dapat meningkatkan energi ibu secara cepat.
Keempat, Oatmeal. Makanan sehat ini tidak hanya baik untuk mencegah diabetes gestasional, tetapi juga dapat memperlancar aliran ASI dan menyediakan kalori yang cukup bagi ibu menyusui untuk beraktivitas.
Kelima, Ikan Salmon. Ikan ini merupakan sumber asam lemak omega-3 dan DHA yang sangat baik, penting untuk perkembangan sistem saraf bayi serta meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI. Salmon juga kaya akan protein, vitamin D, zat besi, dan selenium.
Keenam, Bayam. Sayuran berdaun hijau gelap ini merupakan makanan peningkat ASI terbaik karena kaya akan zat besi, kalsium, asam folat, dan berbagai vitamin. Bayam juga mengandung fitoestrogen yang mirip dengan estrogen dalam tubuh, sehingga mampu meningkatkan produksi ASI.
Ketujuh, Alpukat. Buah ini merupakan "superfood" yang bermanfaat bagi ibu menyusui. Alpukat mengandung vitamin, asam folat, kalium, serta asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 yang membantu menghasilkan ASI yang kaya nutrisi untuk bayi.
Kedelapan, Daun Kelor. Sama seperti daun katuk, daun kelor juga dikenal efektif meningkatkan produksi ASI. Daun kelor kaya akan vitamin (A, B, C, E), mineral seperti asam folat, kalsium, kalium, zat besi, magnesium, dan seng, serta asam amino. Kandungan galactogogue di dalamnya membantu mengoptimalkan kuantitas ASI dan mencegah kelelahan pasca persalinan.
Kesembilan, Kacang-kacangan. Berbagai jenis kacang-kacangan seperti almond dan chickpea (kacang arab) dapat dimanfaatkan sebagai peningkat ASI. Almond mengandung asam lemak esensial, protein, vitamin E, kalsium, zinc, dan zat besi yang dapat meningkatkan produksi dan kualitas ASI. Chickpea kaya akan fitoestrogen yang merangsang produksi ASI serta protein untuk tumbuh kembang bayi. Umumnya, kacang-kacangan juga mengandung fitoestrogen, protein, dan lemak sehat.
Dengan memasukkan sembilan makanan ini ke dalam pola makan sehari-hari, ibu menyusui dapat mendukung produksi ASI yang melimpah dan berkualitas, memastikan nutrisi optimal bagi buah hati. Penting juga untuk menjaga hidrasi yang cukup dan melakukan stimulasi menyusui secara rutin agar efeknya optimal.
