Pola makan sehat memegang peranan krusial dalam menjaga dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama di tengah tantangan kesehatan global seperti pandemi. Mengonsumsi nutrisi yang tepat dapat memperkuat pertahanan alami tubuh terhadap infeksi dan penyakit. Berikut adalah tujuh pola makan sehat yang terbukti dapat meningkatkan imunitas.
Pertama, Pola Makan Berbasis Makanan Utuh dan Nabati. Pola makan ini berfokus pada makanan alami yang minim proses, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Makanan jenis ini kaya akan vitamin, mineral, fitokimia, dan antioksidan yang penting untuk menjaga fungsi optimal sel-sel tubuh dan kekebalan. Mengurangi atau membatasi konsumsi makanan olahan, makanan tinggi gula, dan lemak tidak sehat adalah bagian integral dari pola makan ini, yang dapat mencegah peradangan dan mendukung kesehatan mikrobiota usus.
Kedua, memastikan Asupan Vitamin C yang Optimal. Vitamin C dikenal sebagai antioksidan kuat yang berperan penting dalam pembentukan antibodi dan mendukung sel-sel kekebalan tubuh untuk melawan infeksi. Sumber makanan tinggi vitamin C meliputi jambu biji yang bahkan menyediakan lebih dari dua kali lipat asupan harian yang direkomendasikan, paprika, jeruk, pepaya, stroberi, dan brokoli.
Ketiga, memenuhi Kecukupan Vitamin D. Vitamin D memiliki peran krusial dalam mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko infeksi. Sumber vitamin D antara lain ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna, minyak hati ikan kod, kuning telur, jamur, serta susu dan jus yang telah difortifikasi. Untuk orang dewasa, kebutuhan harian vitamin D umumnya adalah 800 IU (20 mcg), meskipun bisa bervariasi.
Keempat, memastikan asupan Mineral Zinc Esensial. Zinc adalah mineral penting yang berperan dalam meningkatkan imunitas, mempercepat penyembuhan luka, dan mengurangi peradangan. Kekurangan zinc dapat menyebabkan penurunan kekebalan tubuh. Pria dewasa membutuhkan sekitar 11 mg per hari, sementara wanita dewasa memerlukan sekitar 8 mg per hari. Makanan kaya zinc meliputi tiram (5,5 mg per buah), daging sapi (6,4 mg per 100 gram mentah), kacang-kacangan seperti lentil dan kacang hitam, biji wijen, biji labu, telur, bayam, dan brokoli.
Kelima, mengadopsi Pola Makan Probiotik. Probiotik adalah mikroba baik yang bermanfaat bagi kesehatan, terutama pencernaan. Mereka berperan penting dalam meningkatkan sistem imun dengan menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang merupakan pusat utama kekebalan tubuh, serta merangsang produksi antibodi seperti imunoglobulin A (IgA). Contoh makanan kaya probiotik termasuk yoghurt, tempe, dan kefir.
Keenam, menerapkan Diet Anti-inflamasi. Peradangan kronis dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh dan dikaitkan dengan berbagai penyakit. Diet anti-inflamasi berfokus pada konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, lemak sehat seperti asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan, biji rami, dan kenari), serta rempah-rempah. Pola makan ini juga menekankan pembatasan makanan olahan, daging merah, dan gula.
Ketujuh, mengikuti Pola Makan Mediterania. Diet ini dicirikan oleh konsumsi tinggi minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan ikan. Asupan produk susu fermentasi, daging putih, dan telur dikonsumsi secara moderat, sementara daging merah dibatasi. Pola makan Mediterania kaya akan antioksidan dan memiliki sifat anti-inflamasi, yang telah terbukti secara positif mempengaruhi mikrobiota usus dan sistem kekebalan tubuh.
Dengan menerapkan pola makan sehat dan seimbang ini secara konsisten, individu dapat secara signifikan meningkatkan daya tahan tubuh mereka dan lebih siap menghadapi berbagai tantangan kesehatan.
